บทความโดย : นายแพทย์นิธิวุฒิ ปิ่นสิรานนท์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดู
ภาวะมวลกระดูกของคนเราจะดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ และเสริมสร้างมวลกระดูกได้ดีในช่วงวัยเด็กถึงประมาณ อายุ 30 ปี หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าเสริมสร้าง หากภาวะมวลกระดูกที่มีการสะสมไว้น้อยก็จะเสี่ยงต่อภาวะความหนาแน่นของกระดูกบางลง หรือที่เรียกว่าภาวะกระดูกพรุนได้ เพราะฉะนั้นควรเสริมสร้างมวลกระดูกตั้งแต่วัยเด็ก และถึงแม้จะเป็นวัยผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุแล้วก็ควรดูแลเสริมสร้างมวลกระดูกอย่างต่อเนื่อง เพราะการป้องกันย่อมดีกว่าการรักษาที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุห่างไกลภาวะกระดูกพรุน เพราะหากเกิดภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุด้วยแล้ว แม้เกิดอุบัติเหตุเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น เดินชนเบา ๆ หกล้มเบา ๆ ก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกหัก กระดูกเปราะ หรือภาวะข้อสะโพกหักได้ รวมถึงมีภาวะหลังค่อมเมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย ดังนั้นจึงควรดูแลส่งเสริมให้ผู้สูงอายุ และทุกวัยหันมาใส่ใจดูแลกระดูกกับเคล็ดลับ 6 ข้อดังนี้
- ควบคุมน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การที่มีน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน หรือภาวะอ้วน ล้วนส่งผลเสียต่อกระดูกและข้อเป็นอย่างมาก เพราะจะทำให้กระดูกและข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากเกินไป เกิดแรงกดดันต่อข้อเข่า ทิ้งภาระให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากในการควบคุมการทรงตัวของร่างกาย ทั้งการเดิน ยืน หรือวิ่ง ที่อาจส่งผลต่อการปวดข้อเข่า หรือภาวะกระดูกข้อเข่าเสื่อมได้
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากจะเป็นการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมแล้ว ยังเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มมวลกระดูกให้แก่ร่างกายอีกด้วย โดยควรเน้นการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักที่ขา มีการต้านแรงโน้มถ่วงโดยมีแรงกระแทกสูง เพื่อช่วยเพิ่มมวลกระดูก เช่น วิ่ง เดิน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เป็นต้น โดยควรออกกำลังกาย วันละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
- ทานผักผลไม้สม่ำเสมอ โดยการรับประทานผักและผลไม้นั้นนอกจากจะมีวิตามินซี ช่วยกระตุ้นเซลล์เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกแล้ว ในผักผลไม้ยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยควบคุมเอนไซม์เสริมสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูก อีกทั้งผักผลไม้บางชนิดยังมีปริมาณแคลเซียมที่สูงอีกด้วย ได้แก่ คะน้า บรอกโคลี ใบชะพลู ถั่วเหลือง ผักโขมปรุงสุก ถั่วขาว งา น้ำส้ม กีวี เป็นต้น
- บำรุงเสริมร่างกายด้วยแคลเซียมเป็นประจำ โดยทั่วไปแคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย นอกจากจะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น และแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การแข็งตัวของเลือดเป็นต้น ซึ่งปริมาณแคลเซียมจะลดน้อยลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ เพราะฉะนั้นการรับประทานแคลเซียมเป็นประจำจึงมีส่วนช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และช่วยให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกกว่าคนทั่วไป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง เพราะฉะนั้นปริมาณที่พอเหมาะในการรับประทานแคลเซียมสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุ ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไปคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากการรับประทานแคลเซียมจากอาหารเสริมแล้ว ยังสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ไอศกรีม ชีส โยเกิร์ต เป็นต้น
- ร่างกายรับวิตามินดีเพิ่มขึ้น วิตามินดี เป็นตัวช่วยสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย และยังช่วยรักษาระดับแคลเซียมในกระดูกให้เป็นปกติ โดยสามารถรับวิตามินดี ได้จากแหล่งวิตามินดีหลัก ได้แก่ แสงแดด ซึ่งควรรับแสงแดดประมาณ 15 -30 นาทีต่อวัน นอกจากนี้ยังมีอยู่ในผักใบเขียว นม ปลาทะเลน้ำลึก แซลมอน ทูน่าไข่แดง โดยปกติควรรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายสม่ำเสมอ แต่หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ อาจเสริมด้วยวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม โดยคนปกติที่ไม่มีโรคประจำตัว อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรรับวิตามินดีปริมาณ 600 IU (International Units)/วัน ส่วนผู้สูงอายุ อายุ 50 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินดีปริมาณ 2,000 – 3,000 IU(International Units)/วัน
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และปัจจัยที่ทำร้ายกระดูก บุหรี่มีสารนิโคติน ที่เป็นตัวการทำลายกระดูกลดความหนาแน่นของมวลกระดูก และลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้กับร่างกาย รวมถึงควรหลีกเลี่ยง กาแฟ และน้ำอัดลม ที่มีปริมาณคาเฟอีนสูงที่เป็นตัวการในการทำลายกระดูก
Doctor Quote: กระดูกคือส่วนประกอบหลักที่สำคัญของร่างกายหากเกิดภาวะกระดูกพรุน ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะข้อสะโพกหักตามมา และยิ่งอันตรายต่อผู้สูงอายุ การดูแลเชิงป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อกระดูกแข็งแรง
โรงพยาบาลนครธน ตั้งอยู่ในทำเลย่านพระราม 2 สะดวกเข้าถึงง่าย และเปิดการสื่อสารสะดวกหลากหลายช่องทางสำหรับทุกเจนเนอเรชัน ทั้งผ่านระบบโทรศัพท์ โทร.02-450-9999 บริการคอนแทคเซ็นเตอร์ตลอด 24 ชั่วโมงและออนไลน์แพลตฟอร์มทางเว็บไซต์ www.nakornthon.com สามารถนัดหมายแพทย์เฉพาะทางและ บริการถาม-ตอบปัญหาสุขภาพผ่าน LINE official @Nakornthon และเฟซบุ๊กเพจ FB: Nakornthon Hospital บริการให้ข้อมูลรวมถึงติดตามข่าวสารและข้อมูลการรักษาเพิ่มเติมได้อย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้โรงพยาบาลยังเข้าถึงผู้รับบริการต่างชาติ(กลุ่มคนจีน) ผ่านทาง Weibo และ WeChat ตอบโจทย์คนในแต่ละพื้นที่บริการได้อย่างครบครัน ด้วยการดูแลอย่างเข้าใจดุจญาติมิตรทุกขั้นตอนจากการตรวจรักษาไปจนถึงการฟื้นฟูด้วยหัวใจความเป็นมนุษย์ มุ่งเน้นให้ความคุ้มค่าเหนือราคา
